La première chose qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à un plat végétarien c’est du tofu. N’est-ce pas? Par contre, il y a tellement plus de choix que cela. Il ne faut pas se limiter qu’au tofu pour remplacer les nutriments de la viande ou du poisson. Opter pour des légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots, petit pois, soja, etc.) ou des céréales ou pseudo-céréales (riz, quinoa, blé, orge, sésame, maïs, avoine, etc.) pour développer vos goûts. Voici quatre recettes végétariennes et végétaliennes trouvées et que vous devez tenter dans votre cuisine :
1. Curry de courge aux pois chiches (Végétarienne)
Pour 4 personnes :
1 ½ tasses de riz Thaï
4 tasses de courge musquée
1 petite boite de pois chiches
1 petit bouquet de coriandre
1 c. à soupe de miel
2 c. à soupe de pâte de curry madras
2 c. à thé de lait de coco
Mélange de graines
Sel
Mettre le riz à cuire dans de l’eau bouillante salée. Éplucher la courge et couper la en gros dés. Mettre la courge à confire très doucement dans le lait de coco avec les pois chiches et le curry à couvert. Ce processus doit être très lent et très doux afin que les arômes se mélangent et que la courge reste bien entière. Quand la courge est tendre ajouter le miel, saler et parsemer de coriandre ciselée. Servir avec le riz. Agrémenter de graines. C’est jolie, gourmand et les gamins adorent avoir des « pipas » dans l’assiette.
2. Potage d’hiver à la tomate et aux aromates (Végétalienne)
Pour 4-5 personnes:
1 tasse de purée ou de sauce tomate
½ oignon rouge
20 amandes
5 cuillères à soupe de flocons (avoine, sarrasin ou pois chiches)
1 petite feuille de laurier
3 feuilles de sauge
½ cuillère à café de cannelle en poudre
1 cuillère à café de curcuma en poudre
1 cuillère à café de paprika doux en poudre
2 cuillères à café de sucre de canne complet
Sel
Huile d’olive
Découper l’oignon en cube et le faire revenir dans le fond d’une casserole avec de l’huile, les herbes et les amandes. Quand les oignons commencent à devenir translucides, ajouter les épices en poudre et laisser cuire encore 3 minutes en remuant bien. Ajouter la sauce tomate, 3 tasses d’eau et les flocons et laisser cuire le tout à petit feu au moins 5 minutes. Ajouter le sucre et du sel puis mélanger le potage au mixeur plongeant ou au blender. Essayer de bien broyer toutes les amandes qui seront déjà ramollies. Il faut obtenir une texture homogène. Laisser cuire encore 5 bonnes minutes, puis rectifier la texture en ajoutant de l’eau si nécessaire. On souhaite obtenir une soupe assez épaisse et crémeuse. Enfin, goûter et rectifier l’assaisonnement en sel et même du sucre avant de servir le potage bien chaud.
3. Ragoût de boulettes (Végétalienne)
Pour 6-7 personnes:
2 tasses de flocons d’avoine
1 tasse de chapelure
1 tasse de carottes râpées finement
3/4 tasse de graines de tournesol
1/4 tasse de graines de sésame
3 c. à soupe de levure alimentaire
1/3 tasse d’huile de tournesol
2/3 tasse d’eau
3 c. à soupe de sauce tamari
2 c. à thé de basilic
1 c. à thé de gingembre ou de chili
1 c. à thé de thym
Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol. Faire reposer 15 minutes pour que ça deviennent plus collant. Former des petites boulettes et les faire cuire sur un plat à biscuits durant 30 minutes à 350°F (180°C).
La sauce brune
1/2 tasse de farine de sarrasin
2 tasses d’eau
2 c. à soupe de sauce tamari (sans ou sans gluten)
1 c. à soupe de poudre de bouillon de légumes
1 c. à thé de basilic
Poivre au goût
Diluer la farine dans un peu d’eau et ajouter tous les ingrédients. Chauffer en remuant constamment jusqu’à épaississement.
Servez le tout avec une purée de pommes de terre biologiques.
4. Lasagne (Végétarienne)
Pour 4 personnes:
2 courgettes
2 aubergines
4 tomates
2 gousses d’ail
1 brin de marjolaine
1 sac de parmesan ou mozzarella râpé
12 rectangles de lasagnes
3 cuil. à soupe d’huile d’olive
sel, poivre
Rincez les courgettes et les aubergines. Épongez-les et découpez-les en grandes tranches dans le sens de la longueur sans les peler. Badigeonnez-les d’huile d’olive et faites-les colorer dans une poêle bien chaude sur les deux faces. Il faut mettre du sel et du poivre. Faites pocher les lasagnes 5 minutes dans de l’eau bouillante salée, égouttez-les au fur et à mesure sur un linge. Pelez les tomates et hachez grossièrement la pulpe. Pelez et pressez l’ail, ajoutez-le à la tomate avec la marjolaine, le sel et le poivre. Préchauffez le four (210 °C). Mettre de l’huile sur un plat à four. Puis, disposez une couche de lasagnes, une couche de légumes, du fromage et une couche de pulpe de tomate. Parsemez de fromage, arrosez d’huile d’olive restante et mettre au four 45 minutes. Servez chaud.
Vous avez maintenant quatre belles recettes à mettre à l’épreuve dans les prochaines semaines. Si vous ne mangez pas des mets végétariens ou végétaliens, ouvrez vos horizons en essayant une recette ci-haut. Retrouvez le plaisir de manger en variant vos recettes et en intégrant des sources de nutriment autre que le tofu.
Bibliographie:
Sources: